Autogenní trénink je v psychologii a psychoterapií jednou z nejpoužívanějších relaxačních technik. Na rozdíl od jiných relaxačních nebo meditačních technik je autogenní trénink čistě praktickou záležitostí, která není postavená na náboženských nebo spiritualistických premisích. Jeho zvládnutí a osvojení umožňuje úspěšně zvládat stres a zároveň eliminovat jisté druhy patologického chování (např. může pomoci zbavit se závislostí, jakou je kouření nebo gambling), stejně i fyzických potíží.
Mnozí z nás jsou každodenně vystaveni těžce zvladatelné pracovní zátěži a z ní vyplývající psychické napětí, které se častokrát odráží i na celkovém zdravotním stavu. Mít po ruce způsob zvládat stresové situace a udržovat si duševní klid a pohodu, může být užitečné ve většině životních situacích.
Tvůrcem konceptu autogenního tréninku je německý lékař, psychiatr Johannes Heinrich Schultz. Představil ho v roce 1932. Schultz zpozoroval, že u pacientů podstupujících hypnózu se objevují jisté tělesné vjemy tíhy a tepla. Snažil se najít způsob, jakým tyto vjemy, pocity vyvolat bez použití hypnózy. Vytvořil jistou formu sugestivního či autosugestivního cvičení, které má působit na jistou část nervového systému.
Autogenní trénink funguje prostřednictvím řady tvrzení, formulí týkajících se pociťování tíhy, teploty a chladu na různých částech těla. Pomocí tohoto procesu dochází k pozitivnímu efektu na autonomní nervový systém.
Jak praktikovat autogenní trénink
Trénink by nebyl tréninkem, ani ten autogenní, kdyby si nevyžadoval dlouhodobé, poctivé úsilí a námahu. K tomu, aby měla tato relaxační technika skutečně pozitivní význam a efekt na vaše zdraví a duševní pohodu, je nutná dlouhodobá praxe. Autogenní trénink se skládá ze šesti standardních cvičení. Začít třeba od prvního kroku, prvního cvičení a postupně přidávat další cvičení. Člověk se řadou tvrzení obsažených v jednotlivých cvičeních, učí pociťovat a vyvolat pocit tíže, tepla, uvolnění a chladu. Doporučuje se praktizovat ho dvakrát-třikrát denně (minimálně alespoň jednou denně) v trvání 10-15 minut. Při pravidelném cvičení se dá předpokládat, že si člověk osvojí celou techniku a budou u něj patrné pozitivní změny v průběhu 8 až 12 týdnů.
Jak začít
Před zahájením autogenního tréninku je nezbytná příprava. Najděte si klidné, tiché místo. Můžete si vybrat mezi polohou vsedě nebo vleže. Při poloze vleže častokrát dochází k tomu, že človek upadne do spánku. Proto doporučujeme polohu vsedě. Uvolněte končetiny, opřete si záda, ruce položte na opěrky židle, nohy nenechávejte překřížené, ale položte chodidla celou plochou na podlahu.
Někdy se k navození příjemné a klidné atmosféry používá hudba. Nicméně výběr hudby není náhodný, jisté hudební žánry svou melodií a rytmem mohou naopak působit velmi rušivě.
S autogenním tréninkem není nejvhodnější začít ani hned po jídle, procesy trávení mohou rušit. V žádném případě nezačínejte s autogenním tréninkem v stavu intoxikace!
Před zahájením zavřete oči. Pomalu a zhluboka se nadechněte a vydechněte. Následně si začněte v mysli opakovat formulku: “Jsem klidný/á.”
-
První cvičení
První cvičení se zaměřuje na pociťování tíže. Představte si v mysli, že vaše horní končetiny, ruce vám těžknou. Máte pocit, že je to tahá směrem dolů. V mysli si pomalu opakujte následující formulky: “Som klidný/á.(1-krát)” Následně: “Moja pravá ruka je těžká (6-krát), moje levá ruka je těžká (6-krát), obě mé ruce jsou těžké (6-krát).” Zopakujte tvrzení: “Jsem klidný/á.” Přejděte na dolní končetiny: “Moje pravá noha je těžká (6-krát), moje levá noha je těžká (6-krát), obě mé nohy jsou těžké (6-krát)”. Představte si, že svaly jsou ochablé, uvolněné, “těžké jako olovo”. Závěrem prvního cvičení je formulka: “Jsem klidný/á.” Odhadovaná délka cvičení je 2 až 3 minuty.
-
Druhé cvičení
Další formule cílí na pociťování tepla v končetinách. Cílem je prostřednictvím pociťování příjemného tepla dosáhnout uvolnění. Přispívá se tak k prokrvení končetin. Opět začněte formulkou: “Jsem klidný/á” (1-krát), následně: “moje pravá ruka je velmi teplá (6-krát), moje levá ruka je velmi teplá (6-krát), obě mé ruce jsou velmi teplé (6-krát)”. Následuje formulka potvrzující stav klidu a hned za ní přejděte na nohy: “Moje pravá noha je teplá (6-krát), moje levá noha je teplá (6-krát), obě mé nohy jsou teplé (6-krát)”. Formulky použité v tomto cvičení by vám měly pomoci navodit pocit tepla, představu rukou a nohou v teplé vodě nebo vystavených paprskům zářivého slunce. Délka cvičení je 2 až 3 minuty.
-
Třetí cvičení
V třetí fázi je cílem zaměřit pozornost na puls a pravidelný tlukot srdce. Po úvodní formuli: “Jsem klidný/á (1-krát)”, pokračujte: “Puls je klidný a pravidelný (6-krát)” a znovu: “Jsem klidný/á (1-krát)” - “Puls je klidný a pravidelný (6-krát)”. Spojíme příkazy s představou pravidelné srdeční činnosti. Cvičení trvá 2-3 minuty.
-
Čtvrté cvičení
V tomto cvičení je pozornost věnována pravidelnému dýchání. Začínáme opakovaně formulí zdůrazňující klidný stav mysli: “Jsem klidný/á (1-krát)”. Představíme si naši hruď a břicho jak v pravidelných intervalech dýchání stoupá a klesá. “Můj dech je klidný a pravidelný.” (6-krát). Následuje potvrzení příjemného stavu mysli: “Jsem klidný/á (1-krát)” a klidného dýchání: “Můj dech je klidný a pravidelný.” (6-krát). Délka cvičení 2-3 minuty.
-
Páté cvičení
Páté cvičení je zaměřeno na oblast břicha. Představte si teplo působící na břicho, ať už zevnitř nebo zvenčí. Věnujte dostatek pozornosti představě teplého proudu vln zasahujících centrum těla. Formulky určené pro toto cvičení jsou v tomto pořadí: “Jsem klidný/á (1-krát)” - “Mým břichem proudí teplo” (6-krát) - “Jsem klidný/á (1-krát)” - “Mým břichem proudí teplo.” (6-krát) Věnujte tomuto cvičení 2 až 3 minuty.
-
Šesté cvičení
Poslední cvičení je zaměřeno na vnímání příjemného chladivého pocitu na čele. Představte si příjemný osvěžující vánek ve vlasech chladící čelo. Opakujte “příkazy” v tomto pořadí: “Jsem klidný/á (1-krát)” - “Mé čelo je příjemně chladné” (6-krát) - “Jsem klidný/á (1-krát)” - “Mé čelo je příjemně chladné” (6-krát). Doporučujeme cvičit 2-3 minuty.
Po absolvování všech cvičení a postupných krocích by mělo být vaše tělo zrelaxované a v takovém stavu můžete přistoupit k vlastním autosugestivním formulkám, které můžete zvolit podle vlastních potřeb nebo fyzických potíží: (např. Můj žaludek je uvolněný, život je radostný….).
Závěr
Výhodou autogenního tréninku je, kromě jiného i to, že ho můžete vykonávat samostatně a v podstatě kdekoliv. Formulky vlastní jednotlivým cvičením si můžete polohlasně opakovat sami pro sebe. Nicméně autogenní trénink může být a nejčastěji bývá vedený odborníkem, psychologem nebo psychoterapeutem, který dané formulky předčítává. V této podobě může mít charakter skupinového relaxačního cvičení.
Máte několik možností zakoupit si nebo získat nahrávku s příjemnou relaxační hudbou a řadou formulí, které tvoří postupnou řadu cvičení autogenního tréninku. Způsob, jakým toto “duševní cvičení” podstoupíte, je na vás.
Autogenní trénink může skutečně přinést pozitivní efekt mnohým lidem, může pomoci zvládat nervozitu i pocity úzkosti, dělat snesitelnými psychické i fyzické potíže a to cestou koncentrace, dosahování sebeovládání, klidu a vyrovnanosti.